勃起力を高めるには？ED改善や精力アップにも役立つ栄養素10選！

最近勃ちが悪いなぁ…なんて若い時には絶対に感じることがなかったことも、年齢によっては感じるようになったりしてしまいますが、それはただ年齢だけの問題ではないかもしれません。

男性にとって勃起は心身のバロメーターであり、性的な自信につながる重要な役割を持っています。

勃起する力が弱くなってきたり、全く勃起しなくなってしまったらと思うとゾッとしてしまいますし、性生活だけでなく色んなところで男っぽさが失われてしまうのも事実です。

そこで今回は、勃起に役立つ栄養素を紹介していくので運動や生活サイクルなどと合わせて勃起改善に役立ててください。

勃起のメカニズム

勃起対策をするためにはまずメカニズムを理解しておく必要があります。勃起するときに体内でどのようなことが起こっているのか、そして勃起する力を弱くしてしまう原因についてまずは解説しておくので覚えておいてください。

勃起の仕組みとホルモンの関係

男性は性的な刺激を受けると脳の中枢神経が興奮し、脊髄からペニスにその情報が伝わります。その際にペニス内の動脈と筋肉を緩めるので、それまで抑えていた血液が一気に流れ込んでくることになります。

ペニスにはスポンジ状の海綿体という組織があり、ここに血液が溜まって圧力が高まることでペニスが固くなります。これが勃起のメカニズムとなっており、一連の流れのどこかで問題が起こると正常に勃起しなくなってしまいます。

このときに重要な働きをするのが男性ホルモンであるテストステロンです。聞いたことがないという人はいないと思いますが、このホルモンには一酸化窒素の放出を促す作用があり、ペニス内の動脈を拡張させるのに役立っています。

いわゆる朝勃ちが起きるのは、寝ている間にテストステロンが分泌されているからなのです。

テストステロン値が高いとキリっとした顔立ちになったり、性欲が強くなったりします。また、ボディビルダーやスポーツ選手のドーピングの多くはテストステロン値を高めるものです。

勃起力が弱くなる原因

勃起する力が弱くなる、または全く勃起しなくなることをED（勃起不全）といいますが、EDの原因としては以下のものが挙げられます。

心理的要因

心理的な原因にはストレスや不安、うつ、プレッシャーなどがあります。若い男性のEDは心理的原因によるものが多くなっています。実際に心理的要因からEDになることは全く珍しくなく、

身体的要因

身体的な原因には喫煙や過度の飲酒、そして避けて通れない加齢などがあります。これらによって血流や神経に異常が起こると、海綿体に血液が送られなくなり勃起不全になります。

また、35歳くらいからテストステロン値が下がり出す傾向にあるので、運動や食事で改善できることも覚えておくと、気持ちも楽になるはずです。

心身混合型要因

心身混合型要因というのは上記の2つが合わさったものです。身体的衰えで勃起力が弱まることで精神的なダメージを受け、それが原因でさらに勃起しにくくなります。

これは高齢の人によく見られるのですが、最近では色んな改善方法が注目されているのでちょっと調子が悪いからと言って落ち込みすぎる必要はありません。

薬剤によるもの

服用している薬によっては副作用でEDとなる場合があります。薬が原因と思われる場合は自分で判断せず医師に相談するようにしましょう。

多くの場合は一時的なものだったりもしますし、生活習慣病などで薬を服用している人などに多く見受けられる傾向があります。

勃起力・ED改善する方法

勃起力を向上・維持させるにはEDの原因となるものを減らすことが重要です。最も大切で簡単な対処法はテストステロンの分泌を増やし、精力を高めることができるようになります。

EDの心理的原因と身体的原因の2つを改善、予防する方法について見ていきましょう。

運動・筋トレをする

運動不足はEDになる大きな原因の1つです。デスクワークなどは下半身の血行が悪くなってしまうので下半身の血流量も低下します。

また、肥満になってしまうと高血圧や糖尿病のリスクも増加しますが、このような生活習慣病が引き金となってEDを引き起こすこともあります。

運動不足によるED予防・改善には有酸素運動をすることが効果的です。特に推奨されているのがスクワットです。

家でも簡単にできますし、ランニングなどと違って天気などの影響も受けません。下半身には太い血管が通っているので、スクワットによって全身の血行も良くなります。

下半身トレーニングのメリット

• 太腿は全身で1番多い筋肉なので強くなりやすい
• 筋肉が増える=代謝が上がる=痩せる
• テストステロン値が上昇

十分な睡眠をとる

勃起に重要なホルモンであるテストステロンは睡眠時に多く分泌されます。そのため睡眠不足になると分泌量が減少してしまい、それがEDの原因となることがあります。

また、睡眠時無呼吸症候群もEDの原因の1つです。睡眠時の酸素供給が減ってしまうため、寝ていても疲労が取れておらずテストステロンの分泌に悪影響を与えます。

肥満の人は睡眠時無呼吸症候群になりやすいので、減量も同時に行う必要があります。すぐに取り組める良質な睡眠をとる方法には以下のようなものがあるので覚えておいてください。

良質な睡眠をとる方法

• 就寝の3時間前には食事を済ませておく
• 温かい飲み物で体を温める ※ノンカフェイン
• 入浴はぬるめのお湯でじっくり温める
• ヒーリング系の音楽を聞いてリラックスする
• 休日の生活を見直し、平日とのバランスを崩さない

この他の方法としてはストレスをためない・過度な飲酒をしない・禁煙するなど、生活習慣を変えることでEDを予防したり改善することができます。

習慣となったものを控えるのは辛いかもしれませんが、それでビンビンに勃起することができるなら、後々必ずやめて良かったと思うはずです。

必要な栄養素を摂る

勃起は食生活も強く影響しますので、バランスのとれた食事を心掛けることが大事ですが、今の時代は忙しくてどうしても乱れがちになってしまうもの。

また、どのような食事や栄養素が勃起に役立つのかよく分からないという人も多いと思います。

基本的には動脈硬化を引き起こしやすい食生活を改善するのがポイント。高カロリー・高脂質・高塩分を避けることを心掛けましょう。

これに加えて勃起に役立つ栄養素を積極的に摂ることで、ED改善や勃起力向上につながりますが、必要な栄養素については知らない人が多いと思いますので、次で詳しく解説をしていきます。

勃起力を高める栄養素10選

では勃起に役立つ栄養素についてお伝えしていきます。精力UP・精子量UP・血流促進などの効果をメインに10個の栄養素を紹介します。どのような食品に多く含まれるかも言及していますので、参考にしていただければと思います。

亜鉛

まずはセックスミネラルとも呼ばれる亜鉛は非常に大切な栄養素です。亜鉛には精子の数を増やしたり、テストステロンの分泌を促す効果があります。

欠乏してしまうと性的な機能の減退でけでなく、味覚や皮膚にも悪影響を与えてしまいます。

1日に摂取が必要な量は10mg。吸収率が低い栄養素なので、まとめて摂るよりも数回に分けた方が効果的と言われています。

亜鉛が多く含まれる食品

• 牡蠣、ホタテ、豚レバー、牛肉、卵、チーズ、牛乳、納豆、えんどう豆、アーモンドなど

ビタミンD

ビタミンDが欠乏すると糖尿病や高血圧を招き、心血管系の病気になるリスクを増加させます。以前から心血管疾患になるとEDになりやすいと言われていましたが、2015年にビタミンD欠乏とEDにも直接的な関連があることがアメリカで発表されています。

1日の推奨摂取量は5㎍以上。ビタミンDは6種類あり、このうちビタミンD3は紫外線を浴びることで生成されます。普段屋外で活動していれば基本的に欠乏することはありませんが、仕事が屋内だったり日光に当たらない生活をしている場合は積極的な摂取が必要です。

また、日光を浴びると幸せホルモンと呼ばれる「セロトニン」が生成されアンチエイジングなどにも役立つので、積極的に生成させましょう。豆知識として、寒い地域に鬱の人が多いのはセロトニンの生成が少ないからだと言われています。

ビタミンDが多く含まれる食品

• サケ、サンマ、イワシ、キクラゲ、干し椎茸、卵黄、牛乳、チーズなど

ビタミンE

ビタミンEは若返りのビタミンとも呼ばれ、血行促進やホルモンバランスを整える効果があります。勃起には血流が非常に重要なので、ビタミンEが不足して血がドロドロになると勃起に必要な血量が届きにくくなります。

1日の目安摂取量は6.5mg。酸化防止作用もあるので、勃起に限らず若々しくありたい人は意識して摂取すべき栄養素です。

ビタミンEが多く含まれる食品

• アボカド、ひまわり油、ベニバナ油、アーモンド、落花生、ほうれん草、ブロッコリーなど

アルギニン

アルギニンには成長ホルモンの分泌を促進させる作用があり、血流を改善したり勃起する力を高めてくれます。しじみに多く含まれるオルニチンと同時に摂取することで、運動時の成長ホルモン増加をさらに促します。

アルギニンが効果的に働くには1日2000～4000mgが必要とされているので、意識して摂取しないと不足しがちになってしまいます。最近ではアルギニンが多いエナジードリンクも販売されているので効果的に使いたいですね。

また、アルギニンはタンパク室を構成するアミノ酸の一種なので、筋トレをする人などは特に積極的に摂取するようにしましょう。

アルギニンが多く含まれる食品

• ゼラチン、しらす、マグロ、カツオ、落花生、アーモンド、ごま、湯葉など

シトルリン

シトルリンは精力増強に役立つ栄養素で、血流の改善や勃起力の回復効果があります。シトルリンを摂取すると動脈を弛緩させる一酸化窒素を作り出します。

これによって血流が良くなり勃起を助ける働きをします。シトルリンの摂取量の目安は1日800mg。これは普通の食事では摂取しにくいので、サプリで補うことも検討に入れた方がいいでしょう。

アルギニンと同時に摂取することで相乗効果が出るので、サプリにはアルギニンと一緒に配合されているものが多くなっています。

シトルリンが多く含まれる食品

• スイカ、メロン、冬瓜、きゅうり、ヘチマ、ゴーヤなど

アリシン

アリシンはタマネギやニンニクのにおいの元になっている成分です。血流を改善したり疲労を回復させる働きがあります。

また、熱に弱いという特徴がありますが、豚肉・うなぎ・玄米などに含まれるビタミンB1と一緒になると失われる量を減らすことができます。

アリシンは摂取しすぎると腹痛や貧血を引き起こしますので注意が必要で、大体の目安は加熱したニンニクで2～3片程度とされています。

アリシンが多く含まれる食品

• ニンニク、長ネギ、タマネギ、ニラ、らっきょうなど

ムチン

ムチンはネバネバした食品に多く含まれている成分です。ムチンはタンパク質の吸収を促進するため、疲労回復や滋養強壮などの効果が期待できます。

また新陳代謝を高めるので、精子の量を増やすという働きもあります。摂取基準はありませんが、意外とネバネバ系の食べ物をとる機会は少ないはずです。

毎日の食事に加えていきたい栄養素ですが、意識して接種しないと中々難しいと思うので、常に意識しておくようにすると良いでしょう。

ムチンが多く含まれる食品

• オクラ、山芋、里芋、レンコン、モロヘイヤ・ナメコなど

カプサイシン

カプサイシンは唐辛子の辛みをもたらす主成分で、耳にしたことがある人も多いはず。体を温める効果があるので、代謝や血流の改善につながります。

またカプサイシンは脳内麻薬と呼ばれるエンドルフィンの分泌を増やすため、快感の度合いもアップさせる働きがあります。

カプサイシンの摂取許容量は1日当たり5mg/kg。体重60kgの人なら300mgという計算になります。過剰摂取は粘膜の炎症などの副作用があるので注意が必要です。

カプサイシンが多く含まれる食品

• 唐辛子、唐辛子粉末、ラー油など

タンパク質

エネルギーの3大栄養素といえば炭水化物・タンパク質・脂質。この中でも勃起に役立つのがタンパク質です。勃起に必要なエネルギーの生産、テストステロンや精液の増加などの働きがあります。

1日の推奨摂取量は60gとなっており、こちらも過剰に摂取するとカロリーを摂りすぎて肥満の原因になります。

筋トレをしている人などは自分の体重×1.5倍（60kgの人であれば90g）ほどは接種が必要で、そうすることで筋肉がつきやすくなります。

タンパク質が多く含まれる食品

• ささみ、鶏むね肉、牛ひれ肉、アジ、イワシ、納豆、湯葉、パルメザンチーズ、卵白など

タウリン

タウリンは亜鉛の消費を抑え、血流を促進させる働きがあります。亜鉛は最初に紹介した通り勃起に不可欠な栄養素の1つですが、タウリンはこれを体内にキープする上で必要となる栄養素です。

また、アルコールを飲むとアセトアルデヒドという物質が生産されますが、これを分解するときに使われるのが亜鉛です。タウリンはアセトアルデヒドの分解スピードを早める働きもあるので、亜鉛の消費量が少なく済むようになります。

そのため、晩酌する方などは亜鉛やタウリンをなるべく接種することで、お酒も残りにくく健康的な体を手に入れることができます。

タウリンが多く含まれる食品

• 牡蠣、あさり、しじみ、ホタテ、ハマグリ、タコ、イカ、アジ、サバ、サンマ、カツオなど

食事で栄養素を摂取するのが難しい場合

シトルリンのように普段の食生活では摂取しにくい栄養素もあり、しかも水分ばかりで実際には栄養素の少ない食べ物（特に野菜）も実際に多いです。

また、生活が不規則でどうしても栄養が偏ってしまうという人も多いでしょうかた、そんなときは無理やり食事で摂取しなくても、サプリメントで補うことができます。

ただし、サプリメントを利用する際には注意点もあるので、その辺りはしっかりと勉強しておくことをお勧めします。

1日の摂取量

解説でもお伝えしているように栄養素は過剰摂取すると副作用が現れる場合があります。特に複数のサプリを利用する場合は成分が重複していることもあるので、メインの栄養素以外に何がどれくらい含まれているかも確認しましょう。

また、副作用はないものもありますが、ビタミンなどは摂取量が多いと吸収されずそのまま尿で排出されます。そうなるとコスパも悪いので自分の身長や体重などから摂取量を知っておくことは大切です。

サプリメントの組み合わせ

アルギニンとシトルリンのように一緒に摂ることで相乗効果のある栄養素はあります。しかし、場合によっては真逆の効果を発揮する飲み合わせもありますので、作用についてしっかりと確認してから摂取するようにしてください。

私自身も湿疹が出たり肌がピリピリしたりしたこともありますし、下痢をしたこともあるのでサプリを使うときは以上の点に注意し、効率的に勃起力を高めていきましょう。

勃起力を高める栄養素・まとめ

勃起のメカニズムや精力をアップさせる方法などを解説してきましたが、基本的な事のみを紹介したので確実に覚えておいて損はありません。

また、今回は特に勃起に役立つ栄養素をメインにお伝えしましたが、運動や生活習慣も一緒に見直さないと最大の効果は発揮できません。

勃起力を高めれば自ずと体調管理や生活習慣病対策もできますので、これを機に取り組んでみてください。